自律神経を活性化させる運動法

寒い季節こそ“刺激”を入れて元気に！

日に日に寒さが増し、家の中で過ごす時間が長くなる季節。
「寒いから外に出たくない」「動くのが面倒」と思ってしまう方も多いのではないでしょうか。
しかし、この“活動量の低下”こそが、自律神経の乱れを招く大きな原因のひとつです。

脳を元気に保つには「刺激」が必要

私たちの脳が健康に働くためには、
酸素・栄養・そして刺激 の3つが欠かせません。

外出や運動が減ると、この「刺激」が極端に少なくなり、
脳や自律神経の働きが鈍ってしまいます。

自律神経には、活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」があります。
寒さで動かなくなると、交感神経がうまく働かず、
「やる気が出ない」「だるい」「気分が沈む」といった状態につながります。

運動で自律神経を活性化するメカニズム

筋肉を動かすことは、交感神経を適度に刺激し、脳を“目覚めさせる”行為です。
反対に、座りっぱなしや寝転んでばかりの生活では、
筋肉からの刺激が脳に届かず、自律神経全体の働きが低下します。

実際に、運動と自律神経の関係は多くの研究で明らかにされています。
米国国立医学図書館（PubMed）の報告によると、
「定期的な運動は交感神経と副交感神経のバランスを整え、ストレス耐性を高める」 ことが分かっています。
➡ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24095123/

また、アメリカ国立衛生研究所（NIH）の研究では、
軽い運動を継続することで体内の炎症や酸化ストレスを抑え、
自律神経の働きを安定させる 効果があると報告されています。
➡ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8868289/

逆に、スイスの学術出版社MDPIの論文では、
長時間座りっぱなしの生活が自律神経機能を低下させる ことが指摘されています。
➡ https://www.mdpi.com/2071-1050/13/5/2439

つまり、寒い季節ほど「意識的に体を動かす」ことが、
心と体を健やかに保つための最大のカギなのです。

手軽にできる「自律神経を活性化する運動法」

当院では、運動が苦手な方でも取り入れやすい、
日常動作＋脳刺激を組み合わせた方法 をおすすめしています。

① 立つ・歩く時間を意識的に増やす

座っているより立つ、立っているより歩く。
それだけでも、姿勢を保つ筋肉が使われ、交感神経が働きます。
外出が難しいときは、室内での足踏み運動でも効果的です。

② 口を動かして脳を刺激する

会話や発声も立派な“運動”です。
おすすめは早口言葉。「赤巻紙 青巻紙 黄巻紙」などを言うことで、
口周りの筋肉と脳の両方を刺激できます。
発声は呼吸とも関わり、交感神経と副交感神経の切り替えにも役立ちます。

③ 手足を動かす＋同時に頭も使う

左右の手足で違う動きをしたり、「手足で一人じゃんけん」をしてみましょう。
左右の神経系を刺激し、脳の血流を活発にします。
慣れてきたら「足踏み＋早口言葉」を組み合わせると、
全身の神経が同時に活性化され、より高い効果が期待できます。

運動＋整体＝相乗効果で整う自律神経

私たち 大阪城東メンタルヘルス気功整体院 では、
気功と整体を組み合わせ、心と体の両面から自律神経を整えています。
施術によって筋肉の緊張や歪みを解放し、
そこに日常での軽い運動刺激を加えることで、
自律神経の回復力が一段と高まります。

また、アメリカの医療機関「HSS Health Library」でも、
副交感神経を高めることがストレス軽減や回復力の向上につながると紹介されています。
➡ https://www.hss.edu/health-library/move-better/parasympathetic-nervous-system/

今日から始める「小さな刺激習慣」

朝：立って深呼吸＋肩回し1分

昼：デスクワークの合間に2分足踏み

夜：テレビを見ながら早口言葉や手足ぶらぶら運動

このような“ながら運動”でも十分です。
継続することで、冷え・だるさ・不眠・気分の落ち込みといった不調の改善が期待できます。

寒い時期は体も心も縮こまりがちですが、
「軽く動く」「声を出す」「刺激を入れる」ことで、
脳も体も一気に目を覚まします。

冬の健康管理の第一歩として、
今日からぜひ「自律神経を活性化させる運動法」を取り入れてみてください。

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監修：大阪城東メンタルヘルス気功整体院
（自律神経・気功・整体で心と体を整える専門院）
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自律神経の乱れから腰痛、肩こりまで
大阪城東メンタルヘルス気功整体院
院長　　上西　誠