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2025年11月14日 / 最終更新日時 : 2025年11月14日上西誠姿勢と自律神経

今からできる「自律神経を整える姿勢」

こんにちは。
自律神経調整を専門とする大阪城東メンタルヘルス気功整体院です。
日頃、患者さんの「イライラ・不調・眠りの浅さ」など、自律神経の乱れからくると感じられる症状を整えるお手伝いをしています。
今回は、「今からできる自律神経を整える方法」というテーマで、「姿勢」に着目したセルフケアをご紹介いたします。

１．なぜ“姿勢”で自律神経が整うのか

多くの方が「姿勢を良くしよう」と思ったことがあると思います。
実際、姿勢が良いと見た目も印象も良くなりますが、さらに重要なのは身体の内側＝自律神経系との関係です。
自律神経（交感神経・副交感神経）は、精神的な影響を受けるだけでなく、身体的な状態＝姿勢や筋肉の緊張・呼吸などによっても大きく反応します。

例えば、悪い姿勢で首・背中の筋肉が緊張し、呼吸が浅くなってしまうと、交感神経が優位になりやすく、自律神経のバランスが崩れてしまう流れがあります。
実際、研究では「姿勢・運動・環境と自律神経系」というテーマで、「姿勢変換によって心拍変動（自律神経指標）が変化する」ことが報告されています。
「姿勢変換に伴う自律神経活動の変化—若年健常者での検討—」．医書.jp https://webview.isho.jp/journal/detail/abs/10.11477/mf.1552201638
また、「不良姿勢（いわゆる猫背など）は自律神経・内分泌系にストレス反応をもたらす可能性が示唆されている」という研究もあります。
このように、良い姿勢＝自律神経へプラスに働く可能性が、研究によっても支持されているのです。

２．今日からできる「姿勢を整えて自律神経を整える」3つのステップ

では、実際に「今から」取り組めるセルフケアを、３つのステップに分けてご紹介します。
習慣化しやすいように、簡単ながらも効果につながる内容です。

ステップ１　ニュートラルな姿勢を意識する

・椅子に座るとき、背もたれにもたれ過ぎず、骨盤を立てて座る（お尻左右のバランスを整えて、背筋が軽く伸びている状態）
・頭が前に出ていないか、肩がすくんでいないか、胸が落ちていないかをチェック。耳の穴が肩の真上あたりにあるようなイメージで。
・立っているときは、足裏全体を地面につけ、両膝を過度にロックせず軽く緩め、骨盤の前後傾が極端になっていないか意識する。

この「中立（ニュートラル）な姿勢」が、自律神経を安定させるうえで理想とされており、姿勢変化による心拍変動の変化を扱った研究でも「中立姿勢が最も安定的」という結果が示されています。

ステップ２　呼吸を整えながら筋肉の緊張を緩める

・姿勢を整えたら、鼻からゆっくり吸って、口からふわっと吐く呼吸を数回行いましょう。
息を吸ったときに肩が上がっていないか、吐くときに背中が丸まらないかチェック。

・呼吸が浅くなると、脳・身体へ酸素が届きにくくなり、それが筋肉の緊張を長時間招き、交感神経優位へ傾きやすくなってしまいます。

・筋肉の緊張／呼吸の浅さという悪循環を断つために、肩回し・首をゆるめる・胸を軽く開くストレッチ（例えば肩甲骨を軽く背中で寄せる動き）をプラスしても効果的です。

実際、「腹式呼吸を行うと副交感神経活動が優位になる」というデータも国内にあります。
また、「呼吸‐姿勢連動システムで副交感神経にポジティブな影響があった」という研究もあります。

ステップ３　姿勢を整えた状態を“維持する仕組み”を作る

・姿勢を整えることは「やれば終わり」ではなく、日常で維持できる仕組み作りが重要です。
・例えば、パソコン作業やスマホ操作時に「1時間ごとに1分立ち上がって姿勢を整える」「背筋を伸ばして深呼吸を3回」というリマインダーを設定する。
・足元に“しっかり地面を感じる”意識を持つのもポイントです。足裏がしっかり地面についていると、身体の土台が安定し、自律神経も安定しやすいという論点があります。

・さらに、当院のような専門整体院で定期的に「首・背中・骨盤の歪み」「筋肉の左右差」「呼吸・姿勢連動のクセ」などをチェックし、整えられた状態を維持するという選択肢もおすすめです。セルフケア＋専門ケアの併用が、効果を高めます。