病院での治療にも用いられているのが「自律訓練法」で、意識的に副交感神経の働きを高め、自律神経のリズムを整える効果があります。
一種の自己暗示をかけて、心身の緊張を解きほぐす方法で、実際は6段階までありますが、家庭では2段階までで十分です。
姿勢はイスに座るか、横になります。慣れたら、電車の中や会社のデスクなど、どこでも簡単にできるようになります。
終わった時は、ボーッとした状態になっていますから、「解除」を忘れずに行って下さい。
●基本姿勢
- 椅子に深く腰掛け、体の力を抜く。
- ひざは拳(こぶし)1つ分開いて両手の手のひらをひざの上に置く。
- 頭はやや前に傾ける。
- 「気持ちがとても落ち着いている」と心の中で繰り返して、リラックスする。
●重感・温感の訓練
重感の訓練……
- まず、右手に意識をもっていき、「右手がとても重たーい」と心の中で繰り返す。
- 右手が重く感じたら、左手～右足～左足の順に重感を得ていく。
温感の訓練……
- 前回と同様、「右手が温かーい」と心の中で繰り返し、左手～右足～左足の順に温感を得ていく。
- 全身が暖かい感じになったら、「解除」を行う。
●解除の仕方
- 両手を3回、ゆっくり握って開いてから、腕を曲げながら力を入れる。
- 両手が肩に触れるまで深く曲げ、両手を深く握りしめる。
- 力を抜きながら、両腕をゆっくり前に伸ばす。
- 両手を上に伸ばし、足のつま先まで力を入れて、思いっきり伸びをする。
最初はピンと来ないかもしれませんが、誰でも初めから上手くいきません！継続が大事ですので、お試しくださいね！
なお、必ず最後は解除を行うようにしてください。
