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2025年5月16日 / 最終更新日時 : 2025年5月16日上西誠自律神経を整える方法

音楽で自律神経を整える方法

日常に取り入れたい音楽療法の効果とは？
自律神経の乱れに悩んでいる方にとって、「音楽を聴く」ことが思った以上に大きな改善効果をもたらすことをご存じでしょうか？
整体や運動、食事療法などと並んで、音楽療法は副交感神経を優位にし、ストレスを軽減する自然なアプローチとして注目を集めています。
このページでは、音楽が自律神経に与える影響や、生活の中で音楽を活用して自律神経を整える方法を、科学的根拠や最新の研究結果をもとに解説していきます。

自律神経の乱れとは？現代人に増えている“見えない不調”
自律神経は、内臓の働きや血流、呼吸、体温調整などを無意識にコントロールする重要な神経系です。

交感神経（緊張・活動の神経）

副交感神経（休息・回復の神経）

この2つがバランスよく働くことで、私たちは健康な状態を保てます。
しかし、ストレス・睡眠不足・スマホの使いすぎなどでこのバランスが崩れると、次のような症状が現れます。

✅ 寝つきが悪い
✅ 常に緊張している
✅ 呼吸が浅い
✅ 疲れが取れない
✅ 気分の浮き沈みが激しい

こうした不調の根本には、自律神経の乱れがあることが多いのです。

音楽が自律神経を整える理由
科学的な根拠と仕組み
音楽を聴くことで脳や神経にポジティブな変化が起こることが、医学的にも証明されています。

音楽の効果①：コルチゾール（ストレスホルモン）の低下
音楽を聴くと、ストレス時に分泌されるホルモン「コルチゾール」が減少するという研究報告があります。
コルチゾールは、過剰に分泌されると血圧上昇・免疫機能の低下・不安感の増強などを引き起こします。
音楽によりこのホルモンを抑えることで、自律神経が安定しやすくなります。

▶参考：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

音楽の効果②：快感ホルモンの分泌促進
音楽によって分泌される代表的な神経伝達物質には、次のようなものがあります。

ドーパミン：喜び・やる気を高める

セロトニン：心を安定させる

オキシトシン：安心感や人との絆を深める

これらはすべて、副交感神経を活性化させる作用を持ち、心身のリラックスを促してくれます。

自律神経を整える音楽の選び方｜効果的なジャンルと聴き方
① ヒーリングミュージック・自然音
波の音、雨音、小川のせせらぎなどの自然音を取り入れたヒーリング系音楽は、アルファ波を誘導し、副交感神経を優位にします。

② クラシック音楽（特にモーツァルト、バロック音楽）
安定したテンポと規則性を持つクラシック音楽は、心拍や呼吸を整える効果があります。特に朝や日中に適しています。

③ 自分の「好きな音楽」
好きなアーティストや懐かしい曲など、ポジティブな感情を呼び起こす音楽も有効です。無理に“癒やし系”を選ぶ必要はありません。

音楽を日常生活に取り入れる具体的な方法
音楽療法を特別なものとしてではなく、毎日の生活に自然に組み込むことが大切です。

おすすめの音楽と目的
朝起きたとき明るくテンポのある音楽で交感神経を刺激し、活動モードへ切り替え
通勤中や家事の合間気分が上がる音楽で集中力アップ・ストレス解消
仕事終わり・夜リラックス系のBGMで副交感神経を優位にし、睡眠の質を向上

Bluetoothスピーカーやスマホアプリを活用すれば、気軽に音楽習慣を取り入れられます。